Cikkünk kezdetén szeretnénk megragadni az alkalmat, hogy mindenkit megnyugtassunk, önmagában a jelenség teljesen normális. A Sleep Foundation összefoglalója szerint tanulmányok összesítetten arra az eredményre jutottak, hogy a serdülőkorúak és a fiatal felnőttek 42 százalékának okoz nehézséget a reggeli felkelés – a probléma gyakorisága csökken az öregedéssel.
Oké, de miért ébredek ennyire nehezen?
A nehéz ébredés egyik okozója az úgynevezett alvás utáni tehetetlenség (alvási inercia), az a rövid időszak, amely alatt ébredés után az emberi szervezet átvált az alvásból az ébrenlétbe. A jelenség miatt közvetlenül ébredés után fásultnak, zavartnak, akár kognitívan sérültnek is érezhetjük magunkat. A hatás jellemzően 30-60 percig tart, de extrémebb esetekben akár órákig is elhúzódhat.
Pontos oka nem tisztázott, de kutatók feltételezik, hogy az alvási inerciát befolyásolhatják az agyi aktivitás változásai ébredés közben, az agy csökkent véráramlása, valamint az adenozin, az álmosságban szerepet játszó hormon szintje. A jelenséget bárki megtapasztalhatja, azonban erősebben jelentkezik azoknál, aki nem alszanak eleget, valamint egyes alvászavarokban és mentális betegségekben szenvedők esetében is erősebbek a tünetek.
Az előző pontból következik a nehéz reggeli ébredés másik gyakori kiváltója: az alváshiány. Az American Academy of Sleep Medicine szerint a felnőtteknek legalább 7 óra alvásra kell törekedniük, míg a tizenéveseknek és a gyerekeknek ennél többre van szükségük. Az alváshiány idővel felhalmozódik, így alvásadósság jön létre – ha például négy órát alszunk, miközben nyolc órát kellene, akkor négy óra alvásadósság gyűlik össze. Egy hét alatt ez már 28 órává duzzad. Ennek hosszútávon rendkívül veszélyes következményei lehetnek, betegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség kialakulásában is közre játszhat, és az elhízás egyik kiváltója is.
Végül az orvosilag diagnosztizálható alvászavarok mellett a reggeli nehéz ébredés leggyakoribb okai közé tartozik a felborult cirkadián ritmus is. A cirkadián ritmus olyan belső, 24 órás mintázat, amely a szervezetben zajló különböző folyamatok időzítését szabályozza, beleértve a hormonok felszabadulását, valamint azt, hogy mikor érezzük magunkat álmosnak és ébernek a nap folyamán. Ha ez felborul, a reggeli felkelés könnyen rémálommá válik.
- Iskolai órarend: a serdülőkor környékén természetes változás következik be a cirkadián ritmusban, ami megkönnyíti a késői ébren maradást és megnehezíti a korai ébredést. Az iskolai órarendek gyakran nem veszik figyelembe ezt az eltolódást, így a diákok egy része folyamatos alváshiányban szenved.
- Munkarend: azok, akik éjszakai műszakban vagy váltott műszakban dolgoznak, a cirkadián ritmusuk tartós zavara miatt nehezen ébrednek fel és alszanak el.
- Jetlag: ha több időzónán keresztül utazunk, a belső ritmusnak több időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon és átálljon a helyi reggel és este ütemére.
Jöhet a szundi?
Munkanapokon különösen csábító az ébresztőóra szundifunkciójának messzemenőkig történő kihasználása, pedig ez inkább káros, mint használ. Egy 2016-os amerikai kutatás arra az eredményre jutott, hogy a reggeli felkelés halogatása, a „mégötperc”-jelenség érdemben nem segít abban, hogy kevésbé fáradtnak érezzük magunkat, viszont elnyújtja az alvási inercia hatását, így még tovább fog tartani az az időszak, ameddig fásultan kóválygunk ide-oda reggelente.
Ha mindez nem lenne elég – gondolkodott már valaha azon, hogy pontosan mennyi időt töltött már reggel szundizással, miközben fel kellett volna kelnie? Egy 40 éves dolgozó, ha hetente két munkanapon nehezen ébred, és 20 percet szundizik:
1 év alatt átlagosan 2080 percet veszít el így reggelente.
Amennyiben pedig úgy kalkulálunk, hogy 25 éves kora óta rendszeresen dolgozik, az azt jelenti, hogy a munkaerőpiacra történő belépése óta nagyjából 31 ezer percet vesztegetett el így. Átszámolva ez valamivel több mint 21 nap.
